Cách cải thiện chất lượng giấc ngủ khi làm việc từ xa – giải pháp của chuyên gia nghiên cứu giấc ngủ

Mental HealthSelf CareWorking Remotely
Andrina Loo
Aug 15, 2022

Get the mental health support your company needs

CATEGORIES

TAGS

Article

Written By

Andrina Loo
Andrina is a mental health practitioner and writer who supports mental wellness through play. She believes that mental health is as important as physical health, and she hopes to inspire contemplation, conversations, and compassion through her words. In her free time, she enjoys making stuff with her child; together, they are learning to navigate the silent world of bunnies.

TABLE OF CONTENTS

Trong cuộc khảo sát PwC vào năm 2021, có 57% người được hỏi cho biết hiệu quả và năng suất gia tăng khi làm việc tại nhà. Không quá ngạc nhiên khi mà 43% các nhà lãnh đạo doanh nghiệp được khảo sát có kế hoạch đưa ra các thỏa thuận làm việc kết hợp trong dài hạn.

Đây là thời điểm chín mùi để suy ngẫm về tác động của phương thức làm việc này đối với sức khỏe thể chất và sức khỏe tâm thần của chúng ta. Xét đến cùng, làm việc từ xa ảnh hưởng đến một nhu cầu thiết yếu nhưng thường bị bỏ qua, đó là giấc ngủ. 

Trong cuộc phỏng vấn với nhà tâm lý học và nghiên cứu về giấc ngủ, Tiến sĩ Stijn Massar, ông đã chia sẻ phương pháp để cải thiện chất lượng giấc ngủ khi làm việc từ xa.

Giấc ngủ cần thiết như thế nào?

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến khả năng chú ý, động lực làm việc và cảm xúc của chúng ta. Nói cách khác, ngủ ngon giấc giúp chúng ta tỉnh táo cả ngày, qua đó tăng cường khả năng học tập và ghi nhớ. Người bị mất ngủ thường có dấu hiệu trầm cảm hoặc gặp phải các vấn đề sức khỏe tâm thần trầm trọng hơn. Mất ngủ cũng làm gia tăng nguy cơ tăng cân và các biến chứng về tim. 

Hầu hết người ở tuổi thanh niên đều cần phải ngủ từ bảy đến chín tiếng để cảm thấy thư thái, nhưng việc cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng không kém, Tiến sĩ Stijn cho biết:

“Giấc ngủ ngon còn đến từ khả năng chúng được bảo vệ tốt như thế nào trước những xáo trộn bên ngoài như ánh sáng, âm thanh hoặc các yếu tố đánh động khác”.

Làm việc từ xa ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào

Tiến sĩ Stijn cho biết, mọi người thường ngủ trễ và lâu hơn khi làm việc từ xa trong đại dịch, do yếu tố linh hoạt và tiết kiệm thời gian đi lại trong tình hình mới. Một số người thậm chí có thể chợp mắt trong ngày.

Nếu vậy thì tại sao mọi người trên toàn thế giới lại cho rằng “giấc ngủ trở nên chập chờn không yên hơn”?

1. Mất thói quen

Tiến sĩ Stijn giải thích, “đại dịch đã khiến cho chúng ta mất hẳn đi những thói quen thường nhật.” “Điều này tác động đến mọi khía cạnh của đời sống, bao gồm sự tương tác xã hội, hoạt động thể chất và cả giấc ngủ.”

Trạng thái căng thẳng sẽ giải phóng cortisol, giúp cho chúng ta tỉnh táo nhưng đồng thời cũng ngăn chặn việc sản sinh ra melatonin, một loại hóc-môn báo hiệu giờ ngủ.

Điều này khiến cho chúng ta khó đi vào giấc ngủ hơn. Cuối cùng thì khi ngủ chúng ta sẽ trải qua một giấc ngủ không ngon, ngắn ngủi và rời rạc.

Theo Tiến sĩ Stijn, trong năm đầu tiên của đại dịch, “nhiều người đã phải trải qua một khối lượng công việc nặng nề, cộng thêm gánh nặng từ việc trông nom con nhỏ khi chúng chuyển sang học tập tại nhà. Thời gian ngủ muộn hơn còn đến từ nguyên nhân người ta phải hoàn thành công việc muộn hơn hàng giờ khi thấy có thời gian cho việc đó ”.

Việc chuyển hướng hoàn toàn sang làm việc từ xa đã bất ngờ ập đến mà không hề báo trước vào năm 2020. Nhưng giờ đây chúng ta đã có sự chuẩn bị cho trạng thái bình thường mới, chúng ta có thể hoạch định lịch trình làm việc một cách chủ động hơn.

2. Ranh giới lu mờ giữa làm việc và nghỉ ngơi

Hoạt động đi lại đến nơi làm việc đã từng giúp phân định rõ ràng công việc và cuộc sống cá nhân. Khi không đi lại thì việc tách khỏi công việc cần làm sẽ trở nên khó khăn hơn.

Làm việc trong không gian nghỉ ngơi, chẳng hạn như ghế dài hoặc phòng ngủ, cũng gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của chúng ta.

Lúc ngủ, tâm trí của chúng ta rất dễ bị chi phối bởi những suy nghĩ căng thẳng về công việc. Khi dán mắt vào màn hình cả ngày và trì hoãn đi ngủ vào ban đêm thì thời gian tiếp xúc với màn hình ánh sáng xanh quá nhiều cũng sẽ làm cản trở việc sản sinh ra melatonin.

3. Thiếu vận động và ánh sáng mặt trời

Ngoài việc đi lại đến chỗ làm, chúng ta còn đi bộ vào giờ ăn trưa và đi đến phòng thư giãn của cơ quan hoặc nhà vệ sinh, tạo điều kiện tốt cho thói quen hằng ngày của chúng ta.

Khi làm việc từ xa, chúng ta mất đi các cơ hội tự nhiện để vận động cơ thể và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, một loại đồng hồ tự nhiên mà nhịp sinh học của chúng ta sử dụng để điều chỉnh giờ đi ngủ.

Điều này khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi nhưng không ngủ được do đồng hồ sinh học mất đi sự đồng bộ.

Vậy làm việc từ xa có phải là một ngụy trang huyền diệu cho những con cú đêm hay không? Ồ, không hẳn như vậy.

Mặc dù hầu hết những người này có thời gian sinh học ban đêm và làm việc hiệu quả hơn vào buổi tối, nhưng vẫn có nguy cơ trì hoãn giờ đi ngủ đến mức giấc ngủ trở nên lệch hẳn so với chu kỳ sáng-tối tự nhiên.

“(Trì hoãn giờ đi ngủ) không tốt chút nào vì hầu hết các quá trình diễn ra trong cơ thể của chúng ta đều được điều chỉnh để hoạt động vào ban ngày và nghỉ ngơi vào ban đêm”.

3 cách để cải thiện chất lượng giấc ngủ

Căng thẳng do đại dịch gây ra có thể đã giảm bớt, nhưng có những thói quen tốt cho giấc ngủ mà chúng ta có thể duy trì sau giai đoạn thử thách này.

Tiến sĩ Stijn chia sẻ giải pháp để cải thiện chất lượng giấc ngủ trong trạng thái bình thường mới.

1. Theo đuổi thói quen ngủ

Xây dựng thói quen thức dậy và đi ngủ vào những giờ cố định trong ngày như bạn vẫn làm trước khi xảy ra đại dịch.

Có thể bạn đang muốn ngủ hoặc thức, nhưng hãy cố duy trì nhịp sinh học có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Thực hành duy trì giấc ngủ ngon bằng cách chỉnh mờ đèn khi sắp đến giờ ngủ và tránh xa ánh sáng xanh.Đừng quên niệm cầu thiên thần giữ gìn thói quen ngủ tốt cho bạn.

2. Điều quan trọng là phải duy trì sự vận động

Vì có ít cơ hội để vận động tự nhiên hơn nên hãy ưu tiên tập thể dục trong lịch trình của bạn.

Nếu bạn dậy sớm, hãy đi dạo quanh công viên. Thay vì gọi đặt bữa trưa, việc thong thả dạo bước sẽ giúp bạn khôi phục hiệu quả năng lượng giữa ngày.

Mặc dù tập thể dục ở nhà sẽ thuận tiện hơn, nhưng ánh sáng mặt trời sẽ giúp bạn giữ được nhịp độ sinh học của mình.

Nhà thần kinh học Stanford Andrew D. Huberman khuyên chúng ta nêntiếp xúc với ánh nắng trực tiếptrong 30 phút đầu sau khi thức dậy. Hoạt động này giúp củng cố chu kỳ thức – ngủ, nhất là đối với những người làm việc ở nhà suốt ngày.

3. Vạch ra ranh giới giữa làm việc và nghỉ ngơi

Để phân định ranh giới giữa làm việc và nghỉ ngơi, hãy xây dựng thói quen thư giãn vào mỗi tối.

Dành nhiều thời gian tự chăm sóc nhằm giúp bản thân không bị quá tải và giảm nhu cầu phải đi ngủ trễ. 

Nếu nhà rộng rãi, hãy giữ khu vực làm việc và ngủ nghỉ cách xa nhau. Nếu không, hãy đặt ra nguyên tắc chỉ làm việc tại bàn để tạo ra sự ngăn cách và cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Có thể được nằm trên giường là rất thoải mái, nhưng nằm trên giường để trả lời email sẽ có hại cho giấc ngủ.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ với sự trợ giúp chuyên nghiệp

“Chứng rối loạn giấc ngủ xuất hiện khi bạn không thể ngủ khi cần hoặc thức khi muốn, vấn đề này ảnh hưởng đến hoạt động thường nhật vào ban ngày của bạn,” Tiến sĩ Stijn cảnh báo.

Nếu chứng khó ngủ ngày càng trầm trọng thì không thể giải quyết bằng những lời khuyên đơn giản được. Bạn có thể đến các phòng khám đa khoa để được giới thiệu hoặc đến thẳng phòng khám chuyên khoa về giấc ngủ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

Hãy để chế độ làm việc từ xa cải thiện chất lượng giấc ngủ thay vì phá giấc

“Cười sảng khoái và ngủ sâu là hai phương pháp chữa trị tốt nhất cho mọi thứ” – Tục ngữ Ailen.

Ngủ là một trong những hoạt động tự nhiên nhất của chúng ta. Nhưng khi thế giới vận hành theo chu kỳ 24 giờ thì nhiều người trong chúng ta đã bỏ qua nhu cầu nghỉ ngơi của mình.

Tính linh hoạt của chế độ làm việc từ xa có thể mang lại lợi ích cho chúng ta hơn là gây tổn hại, chỉ cần chúng ta có ý thức tôn trọng nhu cầu bẩm sinh của mình.

About Author

Andrina Loo
Andrina is a mental health practitioner and writer who supports mental wellness through play. She believes that mental health is as important as physical health, and she hopes to inspire contemplation, conversations, and compassion through her words. In her free time, she enjoys making stuff with her child; together, they are learning to navigate the silent world of bunnies.

A healthy company is a happy company

Employees need mental wellbeing support now more than ever. With Intellect, you can give them access to the mental healthcare they need, when they need it.

YOU MIGHT ALSO LIKE