遠程工作時如何提高睡眠質素——一位睡眠研究人員的看法

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Andrina Loo
Aug 22, 2022

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Andrina Loo
Andrina is a mental health practitioner and writer who supports mental wellness through play. She believes that mental health is as important as physical health, and she hopes to inspire contemplation, conversations, and compassion through her words. In her free time, she enjoys making stuff with her child; together, they are learning to navigate the silent world of bunnies.

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在 2021 年羅兵咸永道(PwC)的一項調查中,57% 的受訪者表示在家工作時效能和生產率都有所提高。因此,接受調查的企業領導者中有 43% 計劃永久提供混合安排也就不足為奇了。

這是一個好時機,讓我們思考遠程工作對身體和心理健康的影響。畢竟,遠程工作對睡眠造成嚴重影響,而睡眠是一項必不可少,卻又經常被忽視的需求。 在與睡眠研究人員和心理學家 Stijn Massar 博士的訪談中,他分享了我們在遠程工作時改善睡眠質素的方法。

睡眠有多重要?

睡眠不足會影響我們的注意力、積極性和情緒。另一方面,優質睡眠透過增強學習和記憶功能,讓我們在白天保持警覺。患有失眠症的人經常出現抑鬱心理健康狀況惡化的跡象。失眠症還會增加體重上升和出現心臟併發症的風險。 

大多數年輕人需要七至九小時的睡眠才能得到良好的休息,但改善睡眠質素同樣重要,Stijn 博士說:

良好睡眠的一部分也在於能很好地抵禦外界干擾,如光線、噪音或其他令人警覺的因素。

遠程工作如何影響睡眠

Stijn 博士指出,由於新獲得的彈性和所節省的出行時間,疫情期間遠程工作的人睡得更晚、睡眠時間更長。有些人甚至可以在白天小睡一會兒。 

如果是這樣的話,為何全世界的人都在說他們的睡眠「愈來愈不安寧並受到干擾」?

1. 失去常規安排

Stijn 博士解釋道:「這場疫情徹底打亂了我們正常的日常生活。」「這對我們生活的方方面面都產生了影響,包括社交互動、身體活動和睡眠。」

壓力會釋放讓我們保持警覺的皮質醇,但也會抑制褪黑激素的產生——褪黑激素是一種告訴我們睡覺時間到了的激素。

壓力會使人更難入睡。當我們終於入睡時,我們往往會經歷短暫而分散的低質素睡眠。 

Stijn 博士表示,在疫情爆發後的第一年,「很多人的工作量都增加了,在家學習期間照顧兒童的負擔也加大了。在下班後有餘暇時完成工作也與較晚的睡眠時間相關。」 

2020 年,切換至遠程工作的急遽轉變讓我們猝不及防。既然我們已為新常態做好準備,就可以更有意地規劃我們的日程表。

2.工作與休息之間的界限模糊

上下班的出行有助於明確區分工作和個人生活。沒有出行,從待辦事項清單中分離出來就變得困難。

在沙發或睡房等放鬆的空間工作,也會對睡眠產生不利的影響。

睡前,我們很容易被工作的壓力分散注意力。從白天盯著螢幕到晚上報復性拖延睡眠、過度的螢幕時間和藍光也阻礙了褪黑激素的產生。

3.缺乏運動和陽光照射

除了出行,我們在午餐時間散步和前往茶水間或廁所的行程也有利於促進日常安排。

遠程工作讓我們失去活動身體和曬太陽的自然機會,這是晝夜節律用來調節睡覺時間的自然時間提示。

這讓我們感到疲倦,並因生物鐘不配合而無法入睡。 

那麼,遠程工作對夜貓子來說是因禍得福嗎?嗯,其實不是。

雖然夜貓子中的大多數人都是晚睡的睡眠類型,並在晚上的工作效率更高,但存在延遲睡眠時間的風險,以至於睡眠與自然的光暗循環不一致。

「(延遲睡眠時間)不可取,因為大多數身體程序都被調整為在白天活躍,晚上休息」。

改善睡眠質素的 3 種方法

疫情引起的壓力可能已減輕,但我們可以從此磨難中獲得一些有益的睡眠習慣。

Stijn 博士分享了在新常態下改善睡眠質素的方法。

1. 堅持睡眠習慣 

像疫情前的那樣,養成在固定時間起床和睡覺的習慣。

睡懶覺或熬夜可能很誘人,但刻意保持晝夜節律可以改善睡眠質素。

透過在睡前調暗燈光並避開藍光來練習良好的睡眠衛生。不要忘記召喚睡眠習慣的天使

2. 努力保持活躍 

由於活動的自然機會較少,因此建議在您的時間表中將鍛煉設為優先事項。

如果有早起的習慣,則去公園散步。與其在午餐時間叫外賣,不如悠閒地散散步,在午間調整身心。 

雖然在家鍛煉很方便,但曬曬太陽有助於保持晝夜節律。

史丹福神經科學家 Andrew D. Huberman 建議在醒來後前 30 分鐘內直接接觸陽光。這可以加強睡醒週期,特別適用於一天中其餘時間都被關在室內的工作者。

3. 劃清工作與休息之間的界限

為了劃定工作和休息之間的界限,每晚引入一個放鬆的日常安排。

充足的自我練習時間自我照顧有助於防止過度疲勞,並減少報復性拖延睡眠的需要。 

如果空間允許,可以將工作區和睡眠區分開。否則,養成在辦公桌前工作的習慣,以在表面上營造一定程度的分離,並改善夜間的睡眠質素。

儘管您的床單很誘人,但將您的床與回覆電郵的行為聯繫起來對睡眠是沒有幫助的。

在專業幫助下改善睡眠質素

Stijn 博士警告道:「如果您在需要時無法入睡,或在需要時無法保持清醒,睡眠就會變成一種障礙,影響您正常的白天生理機能。」

睡眠困難一旦升級,就不能再用簡單的技巧解決。您可以前往綜合診所接受轉介,或直接前往睡眠診所接受緊急診斷和治療。

讓遠程工作改善睡眠質素,而非破壞睡眠質素

「開懷大笑和睡個好覺是治愈一切的良藥」——愛爾蘭諺語。

睡眠是我們做的最自然的事情之一。但是當這個世界力爭 24 小時都醒過來時,我們中的很多人都忽略了休息的需要。

只要我們有意識地尊重自己對遠程工作的內在需求,遠程工作的彈性就能為我們所用,而非對我們不利。

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Andrina Loo
Andrina is a mental health practitioner and writer who supports mental wellness through play. She believes that mental health is as important as physical health, and she hopes to inspire contemplation, conversations, and compassion through her words. In her free time, she enjoys making stuff with her child; together, they are learning to navigate the silent world of bunnies.

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