睡眠——這是一項基本需求，但對某些人來說卻是一種奢求。
在當今節奏急速的世界裡，人們不得不兼顧事業和家庭及社會責任。成為「正常人」的龐大壓力，可能讓人難以入睡。幸運的是，您可以在下班和睡前之間的幾個小時內，透過做一些簡單運動來緩解部分壓力，從而改善睡眠。
John Hopkins Medical Center for Sleep（約翰霍普金斯睡眠醫學中心）指出，運動有助穩定情緒、緩解壓力，「這是對自然過渡到睡眠十分重要的認知過程，」Intellect 的健康與保健教練 Karen Lee 說。她說，您不必為改善睡眠而瘋狂運動，只需要在一天中的合適時間進行即可。
「這被稱為運動引起的失眠。運動一般不會引致失眠，除非一個人已經患有失眠症。首先，運動產生的腎上腺素和皮質醇可能是罪魁禍首，」Karen 說。「因此，運動的時間和強度是很重要。」
但是鑒於我們繁忙的日程安排，很多人只有在晚上才有時間運動。有些人甚至偏好在晚上運動。如果您是其中之一，則可受益於以下技巧。
睡前至少做兩小時運動
這一技巧背後有兩個原因。第一，運動會釋放內啡肽，可讓一些人保持清醒。睡前做兩小時運動確保您的身體和大腦有足夠時間「放鬆下來」。
第二，運動提高人體的核心溫度。這就像在早上洗熱水澡來喚醒身體。幾小時後體溫下降時，就有助產生睡意。
當然，「這取決於幾個因素，例如個人的晝夜節律、壓力反應系統、皮質醇水平等，」Karen 說。因此，最好將此技巧視為一般建議，而非硬性規定。
嘗試有氧運動、舉重和伸展運動
從節奏急速的動感單車課程，到讓人恢復身心的瑜伽伸展運動，有大量的運動可供選擇，但有些運動在改善睡眠方面比其他更為有效。以下有幾種運動：
有氧運動
亦稱有氧運動，包括提高心率的任何節奏性活動。研究表明，長期進行有氧運動的習慣是改善睡眠質素的最有效方法之一。
這些有氧運動包括跑步、游泳和踏單車，但是不方便進行這些運動的人可以轉而在家運動，例如：
- 原地踏步或慢跑
- 開合跳
- 蹲跳
- 跨步
- 登山
- 波比跳
傳統的睡眠衛生不建議在睡前進行高強度的有氧運動，但其他人指出，這並不一定會影響睡眠。如果您想安全行事，一些研究表明，散步等中等強度的有氧運動有助更快產生睡意，並保持更長時間的睡眠。
力量訓練
力量訓練亦稱耐力訓練，包括鍛煉肌肉的運動。這類運動包括舉重、使用阻力帶，以及深蹲和俯臥撑等體重鍛煉。
一項研究發現，早上做力量型鍛煉可以幫助人們在晚上更快入睡，而晚上做力量型運動可以提高睡眠質素。
互聯網上有大量的力量訓練鍛煉，但您不妨試試《紐約時報》的這份初學者指南。這些運動可以輕鬆進行，因為它們都是您可以在家裡舒適進行的體重活動。
恢復身心的伸展運動
不想在睡前流一身汗？伸展運動和冥想會有所幫助。除了提高柔韌性和減輕身體疼痛外，輕柔的動作配合呼吸有助在睡前放鬆心情。因此，瑜伽或太極中規定的冥想動作與更好的睡眠和生活質素有關。
這裡有一些您可以在睡前做的瑜伽運動。您可以在每個姿勢上花兩分鐘：
- 貓牛式
- 嬰兒式
- 穿針引線式
- 低弓步式
- 開合抱胸和雪天使式
雖然大多數運動都有益身心，但 Karen 建議嘗試看看哪些運動有效，哪些運動無效。即使只有 20 至 30 分鐘也有助於緩解壓力，保持穩健心跳，並提高人體的核心溫度。
「我個人最喜歡的是恢復身心的伸展運動或中等強度的有氧運動。晚上游泳或散步也是合適的選擇，」Karen 說。「避免進行您知道會影響睡眠的運動。」
透過呼吸練習緩和身心
「呼吸練習證實是一種有助於睡眠的有效活動。緩慢而深沉的呼吸可以增加褪黑激素，並減輕壓力和焦慮感。焦慮的想法和沉思會激活您的思維和交感神經系統，如不加以控制，則會加劇並發展成失眠症，」Karen 說。
4-7-8 呼吸法，又巧妙地稱為「放鬆呼吸」，就是此類練習。吸氣四秒鐘，閉氣七秒鐘，呼氣八秒鐘，然後又重新開始。另一種簡單的練習是三分式呼吸法：
- 長久而深沉地吸一口氣
- 充分呼氣，同時專注於身體的感覺
- 幾個回合後，放慢您的呼氣速度，使您的呼氣時間是吸氣時間的兩倍
市面上有很多不同的技巧，但重要的是您要緩慢而深沉地呼吸，同時只專注於當下。那就是形式最簡單的冥想。
「如果您不想做運動，或您的身體感到疲勞，Headspace 和 Aura 等靜觀工具和應用程式可能起到很好的作用，」Karen 說。
透過日常安排來調理身心
重覆性蘊含著強大的力量。當您每晚在固定的時間養成同樣習慣時，您的大腦最終會認識到它是睡眠的先兆。換句話說， 晚上的日常安排會向您的身體發出放鬆的訊號。
「我在 iPhone 上設定了提醒，提醒我在晚上 9:30 之前，應該開始放鬆下來準備睡覺，」Karen 說。「它可以是幫助您平靜身心的任何活動。例如洗熱水澡、閱讀、寫日記、反思一天的活動或冥想。」
對某些人來說，完全收起手機可能很難，但謹慎使用手機可以防止您墜入抖音的無底洞。與其不斷瀏覽壞消息，不如利用 Intellect 的指導日記，徹底摒棄體內的壓力或負面想法。如果它們仍讓您失眠，您可以依靠我們的睡眠拯救課程以平靜思想。
透過日復一日的堅持，睡眠遲早會成為另一種習慣。
