要在晚上運動嗎?以下是幫助您改善睡眠的 4 個運動小技巧。

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Nikki
Aug 22, 2022

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睡眠——這是一項基本需求,但對某些人來說卻是一種奢求。 

在當今節奏急速的世界裡,人們不得不兼顧事業和家庭及社會責任。成為「正常人」的龐大壓力,可能讓人難以入睡。幸運的是,您可以在下班和睡前之間的幾個小時內,透過做一些簡單運動來緩解部分壓力,從而改善睡眠。

John Hopkins Medical Center for Sleep(約翰霍普金斯睡眠醫學中心)指出,運動有助穩定情緒、緩解壓力,「這是對自然過渡到睡眠十分重要的認知過程,」Intellect 的健康與保健教練 Karen Lee 說。她說,您不必為改善睡眠而瘋狂運動,只需要在一天中的合適時間進行即可。

「這被稱為運動引起的失眠。運動一般不會引致失眠,除非一個人已經患有失眠症。首先,運動產生的腎上腺素和皮質醇可能是罪魁禍首,」Karen 說。「因此,運動的時間和強度是很重要。」

但是鑒於我們繁忙的日程安排,很多人只有在晚上才有時間運動。有些人甚至偏好在晚上運動。如果您是其中之一,則可受益於以下技巧。

睡前至少做兩小時運動

evening workout tips

這一技巧背後有兩個原因。第一,運動會釋放內啡肽,可讓一些人保持清醒。睡前做兩小時運動確保您的身體和大腦有足夠時間「放鬆下來」。 

第二,運動提高人體的核心溫度。這就像在早上洗熱水澡來喚醒身體。幾小時後體溫下降時,就有助產生睡意。 

當然,「這取決於幾個因素,例如個人的晝夜節律、壓力反應系統、皮質醇水平等,」Karen 說。因此,最好將此技巧視為一般建議,而非硬性規定。

嘗試有氧運動、舉重和伸展運動

從節奏急速的動感單車課程,到讓人恢復身心的瑜伽伸展運動,有大量的運動可供選擇,但有些運動在改善睡眠方面比其他更為有效。以下有幾種運動:

有氧運動

亦稱有氧運動,包括提高心率的任何節奏性活動。研究表明,長期進行有氧運動的習慣是改善睡眠質素的最有效方法之一。 

這些有氧運動包括跑步、游泳和踏單車,但是不方便進行這些運動的人可以轉而在家運動,例如:

  • 原地踏步或慢跑 
  • 開合跳
  • 蹲跳 
  • 跨步
  • 登山
  • 波比跳

傳統的睡眠衛生不建議在睡前進行高強度的有氧運動,但其他人指出,這並不一定會影響睡眠。如果您想安全行事,一些研究表明,散步等中等強度的有氧運動有助更快產生睡意,並保持更長時間的睡眠。

力量訓練

力量訓練亦稱耐力訓練,包括鍛煉肌肉的運動。這類運動包括舉重、使用阻力帶,以及深蹲和俯臥撑等體重鍛煉。 

一項研究發現,早上做力量型鍛煉可以幫助人們在晚上更快入睡,而晚上做力量型運動可以提高睡眠質素。 
互聯網上有大量的力量訓練鍛煉,但您不妨試試《紐約時報》的這份初學者指南。這些運動可以輕鬆進行,因為它們都是您可以在家裡舒適進行的體重活動。

恢復身心的伸展運動

不想在睡前流一身汗?伸展運動和冥想會有所幫助。除了提高柔韌性和減輕身體疼痛外,輕柔的動作配合呼吸有助在睡前放鬆心情。因此,瑜伽或太極中規定的冥想動作與更好的睡眠和生活質素有關。 
這裡有一些您可以在睡前做的瑜伽運動。您可以在每個姿勢上花兩分鐘:

  • 貓牛式
  • 嬰兒式
  • 穿針引線式
  • 低弓步式
  • 開合抱胸和雪天使式

雖然大多數運動都有益身心,但 Karen 建議嘗試看看哪些運動有效,哪些運動無效。即使只有 20 至 30 分鐘也有助於緩解壓力,保持穩健心跳,並提高人體的核心溫度。

「我個人最喜歡的是恢復身心的伸展運動或中等強度的有氧運動。晚上游泳或散步也是合適的選擇,」Karen 說。「避免進行您知道會影響睡眠的運動。」

透過呼吸練習緩和身心 

「呼吸練習證實是一種有助於睡眠的有效活動。緩慢而深沉的呼吸可以增加褪黑激素,並減輕壓力和焦慮感。焦慮的想法和沉思會激活您的思維和交感神經系統,如不加以控制,則會加劇並發展成失眠症,」Karen 說。 

4-7-8 呼吸法,又巧妙地稱為「放鬆呼吸」,就是此類練習。吸氣四秒鐘,閉氣七秒鐘,呼氣八秒鐘,然後又重新開始。另一種簡單的練習是三分式呼吸法: 

  1. 長久而深沉地吸一口氣
  2. 充分呼氣,同時專注於身體的感覺
  3. 幾個回合後,放慢您的呼氣速度,使您的呼氣時間是吸氣時間的兩倍

市面上有很多不同的技巧,但重要的是您要緩慢而深沉地呼吸,同時只專注於當下。那就是形式最簡單的冥想。 

「如果您不想做運動,或您的身體感到疲勞,Headspace 和 Aura 等靜觀工具和應用程式可能起到很好的作用,」Karen 說。

透過日常安排來調理身心

重覆性蘊含著強大的力量。當您每晚在固定的時間養成同樣習慣時,您的大腦最終會認識到它是睡眠的先兆。換句話說, 晚上的日常安排會向您的身體發出放鬆的訊號。 

「我在 iPhone 上設定了提醒,提醒我在晚上 9:30 之前,應該開始放鬆下來準備睡覺,」Karen 說。「它可以是幫助您平靜身心的任何活動。例如洗熱水澡、閱讀、寫日記、反思一天的活動或冥想。」 

對某些人來說,完全收起手機可能很難,但謹慎使用手機可以防止您墜入抖音的無底洞。與其不斷瀏覽壞消息,不如利用 Intellect 的指導日記,徹底摒棄體內的壓力或負面想法。如果它們仍讓您失眠,您可以依靠我們的睡眠拯救課程以平靜思想。 

透過日復一日的堅持,睡眠遲早會成為另一種習慣。

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