Tập thể dục vào buổi tối? Sau đây là 4 bí quyết tập luyện giúp bạn ngủ ngon hơn

Self Care
Nikki
Aug 16, 2022

Get the mental health support your company needs

CATEGORIES

TAGS

Article

Written By

Nikki

TABLE OF CONTENTS

Ngủ là một nhu cầu cơ bản thiết yếu, nhưng không phải ai cũng dễ ngủ. 

Trong thế giới hối hả như hiện nay, mọi người bị cuốn theo những lo toan về công danh, sự nghiệp, trách nhiệm với gia đình và xã hội. Áp lực nặng nề về việc phải trở thành một “người có giá trị” khiến người ta khó mà có được một giấc ngủ ngon. Thật may là, bạn có thể giải tỏa phần nào căng thẳng trong khoảng thời gian từ lúc tan sở cho đến lúc đi ngủ bằng các bài tập đơn giản để có giấc ngủ ngon hơn.

Theo Trung tâm Y tế Chăm sóc Giấc ngủ John Hopkins, tập thể dục có thể giúp ổn định tâm trạng và giải tỏa tâm trí, “một quá trình nhận thức quan trọng để đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên”, Karen Lee, huấn luyện viên y tế và sức khỏe tại Intellect cho biết. Bạn không cần phải tập một cách cật lực, mà phải tập đúng thời điểm trong ngày để có giấc ngủ ngon hơn, cô nói.

Tập thể dục quá muộn trong ngày có gây trở ngại cho giấc ngủ của bạn hay không?

“Hiện tượng này được gọi là chứng mất ngủ do tập thể dục. Nói chung, tập thể dục không gây ra chứng mất ngủ, nhưng nếu một người đã bị chứng mất ngủ thì có khả năng adrenaline và cortisol được tạo ra khi tập thể dục chính là nguyên nhân”, Karen nói. “Do đó, thời gian và cường độ tập luyện là rất quan trọng.”

Nhưng với lịch công việc bận rộn, nhiều người chỉ có thể tập thể dục vào buổi tối. Thậm chí, một số người còn ưu tiên tập vào buổi tối. Nếu bạn là một trong số đó, những bí quyết này sẽ có ích cho bạn.

Tập thể dục ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ

evening workout tips

hai lý do cho việc này. Một, tập thể dục giải phóng endorphin giúp ta tỉnh táo. Tập thể dục hai giờ trước khi đi ngủ sẽ đảm bảo cho cơ thể và bộ não của bạn có đủ thời gian để “thả lỏng”. 

Hai, tập thể dục làm tăng nhiệt độ bên trong cơ thể. Điều này tương tự như tắm nước nóng khi thức dậy vào buổi sáng. Sau vài giờ, nhiệt độ cơ thể giảm xuống có thể giúp bạn dễ buồn ngủ hơn. 

Tất nhiên, “điều này phụ thuộc vào một số yếu tố như nhịp sinh học của mỗi người, cơ chế phản ứng với căng thẳng, mức độ cortisol và các yếu tố tương tự”, Karen nói. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên coi bí quyết này như một lời khuyên chung, chứ không phải là một quy tắc cứng nhắc. 

Thử nghiệm với thể dục nhịp điệu, cử tạ và giãn cơ

Ở đây có rất nhiều bài tập, từ các lớp đạp xe nhanh đến các bài tập yoga giãn cơ phục hồi. Nhưng một số bài tập giúp cải thiện giấc ngủ tốt hơn những bài tập khác. Sau đây là một số bài tập:

Tập tim mạch (Cardio)

Còn được gọi là thể dục nhịp điệu, tập tim mạch bao gồm mọi hoạt động theo nhịp điệu làm tăng nhịp tim của bạn. Các nghiên cứu đã cho thấy việc tập các bài thể dục nhịp điệu thông thường trong thời gian dài là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ. 

Các bài tập này bao gồm chạy, bơi và đạp xe, nhưng những người không có điều kiện tập những bài này có thể chuyển sang các bài tập tại nhà như: 

  • Bước đều hoặc chạy bộ tại chỗ 
  • Nhảy dang tay chân
  • Bật nhảy xổm (squat) 
  • Gập gối (lunge)
  • Leo núi
  • Các động tác Burpee

Vệ sinh giấc ngủ truyền thống không khuyến khích việc tập luyện tim mạch cường độ cao trước khi ngủ, nhưng những tài liệu khác ghi chú rằng hoạt động này không nhất thiết làm gián đoạn giấc ngủ. Nếu bạn muốn tập một cách an toàn, một số nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập nhịp điệu cường độ vừa phải, như là đi bộ, có thể giúp bạn nhanh buồn ngủ hơn và ngủ lâu hơn.

Luyện tập sức mạnh

Luyện tập thể lực, hay còn gọi là luyện sức bền, bao gồm các bài tập phát triển cơ bắp. Các bài tập này bao gồm nâng tạ, sử dụng dây kháng lực và các bài tập với trọng lượng cơ thể như squat và chống đẩy. 

Một nghiên cứu cho thấy thực hiện các bài tập thể lực vào buổi sáng giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn vào buổi tối, trong khi các bài tập thể lực vào buổi tối sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. 

Có rất nhiều bài tập rèn luyện thể lực trên internet, nhưng bạn có thể thử tập theo hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu của New York Times. Các bài tập này đều là bài tập vận động với trọng lượng cơ thể, nên bạn có thể thực hiện chúng một cách thoải mái ngay tại nhà.

Giãn cơ phục hồi

Bạn không muốn đổ mồ hôi trước khi đi ngủ? Các bài tập giãn cơ và thiền định có thể hữu ích trong trường hợp này. Bên cạnh việc tăng cường độ dẻo dai và giảm các cơn đau cho cơ thể, việc kết hợp giữa động tác nhẹ nhàng với hít thở cũng giúp bạn thư thái đầu óc trước khi đi ngủ. Đây là lý do tại sao các động tác thiền định theo đúng bài tập của yoga hoặc thái cực quyền có thể giúp cải thiện giấc ngủ và chất lượng cuộc sống của bạn. 

Sau đây là một số bài tập yoga bạn có thể tập trước khi đi ngủ. Bạn có thể dành hai phút cho mỗi tư thế: 

  • Mèo/Bò
  • Tư thế của trẻ em
  • Luồn kim
  • Gập gối thấp
  • Gấu khổng lồ và Thiên thần tuyết

Mặc dù hầu hết các bài tập đều hữu ích, nhưng Karen khuyên bạn nên thử nghiệm để xem bài tập nào hiệu quả và bài tập nào không hiệu quả với bạn. Tập thể dục chỉ trong 20 đến 30 phút cũng có thể giúp giảm bớt căng thẳng, giúp tim của bạn hoạt động tốt hơn và tăng nhiệt độ bên trong cơ thể của bạn.

“Cá nhân tôi thích các động tác giãn cơ phục hồi hoặc các bài tập nhịp điệu cường độ vừa phải. Đi bơi hoặc đi bộ vào buổi tối cũng rất phù hợp”, Karen cho biết. “Tránh các bài tập mà bạn biết sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.” 

Thả lỏng bằng các bài tập thở 

“Các bài tập thở được chứng minh là hoạt động hữu hiệu giúp ngủ ngon. Thở chậm và sâu có thể làm tăng melatonin và giảm căng thẳng, lo lắng. Những suy nghĩ lo lắng và suy tư sẽ kích thích tâm trí và hệ thần kinh giao cảm của bạn, và nếu không được kiểm soát, tình trạng này sẽ trầm trọng hơn và phát triển thành chứng mất ngủ”, Karen nói. 

Kỹ thuật thở 4-7-8, hay còn gọi là “thở thư giãn”, là một trong những bài tập giúp kiểm soát tình trạng trên. Bạn hít vào trong bốn giây, nín thở trong bảy giây và thở ra trong tám giây trước khi bắt đầu lại. Một bài tập đơn giản khác là hít thở bằng ba bộ phận

  1. Hít một hơi sâu và dài.
  2. Thở ra hoàn toàn đồng thời tập trung vào cảm giác của cơ thể
  3. Sau vài lần, thở ra chậm lại sao cho lâu gấp đôi thời gian hít vào

Có rất nhiều kỹ thuật khác nhau, nhưng điều quan trọng là bạn phải thở chậm và sâu, đồng thời chỉ tập trung vào hiện tại. Đó là thiền định ở dạng đơn giản nhất. 

“Một số công cụ và ứng dụng chánh niệm như Headspace và Aura có thể giúp bạn đạt mục đích trong trường hợp bạn không muốn tập thể dục hoặc cơ thể bạn đang mệt mỏi”, Karen nói. 

Điều hòa cơ thể và tâm trí của bạn bằng các thói quen

Việc lặp lại thói quen mang một ý nghĩa to lớn. Khi bạn thực hiện một thói quen vào một thời điểm cố định hàng đêm, đến một lúc nào đó não của bạn sẽ nhận ra đó là dấu hiệu chuẩn bị cho giấc ngủ. Nói cách khác, một thói quen vào buổi tối báo hiệu cho cơ thể bạn sẽ thư giãn.

“Tôi đã cài đặt lời nhắc trên iPhone của mình là vào lúc 9:30 tối, tôi nên bắt đầu thả lỏng và đi ngủ”, Karen nói. “Đó là lúc bạn có thể thực hiện bất kỳ hoạt động nào giúp bạn xoa dịu tâm trí và cơ thể. Chẳng hạn như tắm nước ấm, đọc sách, viết nhật ký, nhìn lại các hoạt động trong ngày của bạn hoặc thiền định.” 

Đối với một số người, khó có thể đòi hỏi họ cách ly hoàn toàn với chiếc điện thoại, nhưng sử dụng điện thoại một cách tự chủ có thể ngăn bạn rơi vào cái vòng lẩn quẩn của Tiktok. Thay vì lướt qua những thông tin xấu một cách vô thức, hãy tận dụng nhật ký hướng dẫn của Intellect để loại bỏ những căng thẳng hoặc suy nghĩ tiêu cực ra khỏi hệ thống của bạn. Và nếu vẫn còn bị chúng đeo đuổi, bạn có thể đặt niềm tin vào các phiên giải cứu giấc ngủ của chúng tôi để xoa dịu tâm trí. 

Bằng cách tuân thủ sát sao các thói quen tốt trong một ngày, sớm muộn gì giấc ngủ cũng sẽ trở thành một thói quen tốt khác của bạn. 

About Author

Nikki

A healthy company is a happy company

Employees need mental wellbeing support now more than ever. With Intellect, you can give them access to the mental healthcare they need, when they need it.

YOU MIGHT ALSO LIKE